He Puna Pai mo te Pūmua te Pumpkin Seeds?

E hia te nui o te pūmua kei roto i nga kakano paukena waro?

Ko nga kakano paukena kakano he whare kaha o te kai, a he tino whakamīharo te ihirangi pūmua. I te toharite, kei roto i te 1 hekere (28-karamu) o nga kakano paukena mata, he 7 karamu o te pūmua. Na tenei ka noho ko ratou tetahi o nga kakano whai hua nui rawa atu e waatea ana, he nui ake i nga kakano putirā me nga kakano harakeke kei roto i te pūmua.

Hei whakamohio i tenei, ko te rahi o te mahi o te aramona kei roto i te 6 karamu o te pūmua, ko nga kakano chia kei te 4 karamu. Ko te nui o te pūmua i roto i te kai iti ka waiho nga kakano paukena hei whiringa pai mo te hunga e hiahia ana ki te whakanui ake i te kai o te pūmua, ahakoa mo te hanga uaua, mo te whakahaere taumaha, mo te hauora whanui ranei.

He mea tika kia mohio koe he rereke te ahua o te pūmua i runga i te whakaritenga o nga kakano. Ko nga kakano paukena pahuhu ka nui ake pea te kukū o te pūmua i te ngaronga o te makuku i te wa e tunu ana. Heoi, he iti noa te rereketanga, a ko nga kakano paukena pararopi mata me te pahuhu he puna pūmua pai.

Ppaura pūmua kākano umpkinka kiia kua oti, te tikanga kei roto katoa nga waikawa amino e iwa e kore e taea e o tatou tinana te whakaputa i a raatau ano. He mea tino nui tenei mo te hunga e whai ana i nga kai-a-tipu, i te mea he onge noa nga pūmua tipu.

I tua atu, ko te pūmua kei roto i nga kakano paukena he tino kemu, me te uara koiora kei te 65%. Ko te tikanga ko tetahi waahanga nui o te pūmua i pau mai i nga kakano paukena ka taea te whakamahi pai e te tinana. Ko te nui o te kemu, ka honoa me te tohu waikawa amino katoa, ka whakatauritea te pūmua kākano paukena ki etahi pūmua kararehe mo te uara kai.

I tua atu i te pūmua, he nui nga matūkai o nga kakano paukena waro. He puna pai ratou mo te konupora, te zinc, te rino, me te waikawa ngako omega-3. He nui ano nga antioxidants, tae atu ki te huaora E me te karotenoids. Ko tenei kiato matūkai ka whakanui ake i te uara o nga kakano paukena hei puna pūmua, i te mea kei te whiwhi koe i te whānuitanga o nga painga hauora me to kai pūmua.

 

He aha nga painga o te pūmua kakano paukena mo te hunga vegan me te kaiwhenua?

Mo te hunga vegans me te hunga kaiwhenua, he uaua ki te rapu puna tika o te pūmua kounga teitei i etahi wa. Koinei te wahi e whiti ana te pūmua kākano paukena, he maha nga painga mo te hunga e whai ana i nga kai tipu.

Tuatahi, pera i korero i mua ake nei, ko te pūmua kakano paukena he pūmua katoa, kei roto katoa nga waikawa amino e iwa. He mea tino nui tenei mo te hunga vegans me te hunga kaiwhenua, na te mea he maha nga puna pūmua i ahu mai i nga tipu karekau i oti, karekau he waikawa amino tino nui. Ma te whakauru i nga kakano paukena ki roto i a raatau kai, ka taea e nga kai tipu-tipu te whakarite kia whiwhi ratou i te ahua o te waikawa amino me te kore e whakawhirinaki ki nga hua kararehe.

Tuarua, ko te pūmua kākano paukena he tino kemu. Ko etahi o nga pūmua tipu he uaua ake mo te tinana ki te pakaru me te ngongo, engari he nui te uara koiora te pūmua kakano paukena, ko te tikanga he nui te wahanga o te pūmua e pau ana ka taea te whakamahi pai e te tinana. Na tenei he puna pūmua pai mo te hunga vegans me te hunga kaiwhenua e hiahia ana ki te whakatutuki i o raatau hiahia pūmua ma nga puna tipu anake.

Ko tetahi atu painga nui ko te rino i roto i nga kakano paukena. Ko te ngoikoretanga o te rino he tino awangawanga mo te hunga e whai ana i nga kai tipu, i te mea ko te rino na te tipu (te rino kore-heme) he iti ake te ngongo i te rino mai i nga puna kararehe (heme rino). Heoi, he nui te rino o nga kakano paukena, e whakarato ana i te 23% o te horomanga e taunakitia ana ia ra i roto i te 1 hekere noa. Ka pau i te taha o nga kai huaora C, ka kaha ake te whakauru o tenei rino.

Ko nga kakano paukena he puna pai mo te konutea, tetahi atu matūkai he uaua ki te whiwhi i te rahinga i runga i te kai vegan, kai kaiwhenua ranei. He mea nui te Zinc mo te mahi aukati, te whakaora patunga, me te whakahiato DNA. Ma te 1-hekere o nga kakano paukena e whakarato ana i te 14% o te horomanga o ia ra o te zinc.

Mo te hunga vegans me te hunga kaiwhenua e awangawanga ana mo nga waikawa ngako omega-3, e hono ana ki te hinu ika, ka tukuna e nga kakano paukena he momo momo tipu. Ahakoa karekau he EPA, DHA ranei (nga momo omeka-3 e kitea ana i roto i nga ika), he taonga nui i roto i te ALA (alpha-linolenic acid), he omega-3 na te tipu ka taea te huri ki te EPA me te DHA i roto i te tinana.

Ka mutu, ko te pūmua kākano paukena he tino whai kiko. Ka taea te pau i roto i nga momo momo - hei kakano katoa, kuia hei kai, hei paura pūmua ranei. Ma tenei whaihua ka ngawari ki te hunga vegans me nga kaiwhenua ki te whakauru i tenei puna pūmua kai ki roto i a ratou kai i roto i nga huarahi maha, mai i te tauhiuhi i nga kakano katoa ki runga i nga huamata ki te whakamahi.paura paura paura paurai roto i nga maheni, i nga taonga tunu ranei.

 

Ka taea e te paura paura paura paura te whakakapi i te pūmua whey i roto i nga ruru?

I te maha o nga tangata e rapu ana i nga momo tipu ki nga puna pūmua tuku iho, ko te patai mehemea ka taea e te paura paukena te paura pūmua ki te whakakapi i te pūmua whey i roto i te wiriwiri. Ahakoa he painga motuhake enei e rua, ko te paura paura kakano paukena he mea tika hei whakakapi mo te waiu mo te maha o nga tangata.

Ko te paura paura paukena ka mahia ma te huri i nga kakano paukena ki te paura pai, ka tango i te nuinga o nga ngako, ka waiho he puna pūmua. Pērā i te whey, ka taea te whakauru ngawari ki roto ki te wiriwiri, ki te maeneene, ki etahi atu inu ranei, na te mea he pai mo te hunga e hiahia ana ki te whakanui i te kai o te pūmua.

Mo te ahua o te ihirangi pūmua, he 60-70% pea te nui o te paura pūmua o te paukena kakano paura i te taumaha, he rite ki te maha o nga paura pūmua whey. Heoi ano, he rereke te ahua o nga pūmua i waenga i nga rama, no reira he pai ake te tirotiro i te tapanga kai.

Ko tetahi o nga painga matua opaura paura paura paurai runga i te wheehe he mea tika mo te hunga e aukati ana i te kai. He tino miraka-kore, he mea tino pai tenei mo te hunga karekau ki te lactose, e whai ana ranei i te kai vegan. I te nuinga o te wa kaore he mate pawera pera i te soy me te gluten, ahakoa he pai ake te tirotiro i te tapanga mo te poke-whakawhitinga.

Ina tae mai ki nga korero mo te waikawa amino, kei roto i te pūmua kakano paukena nga waikawa amino e iwa katoa, na te mea he pūmua katoa penei i te whey. Heoi, he rereke nga wahanga o enei waikawa amino. He nui rawa te waiu i roto i nga waikawa amino mekameka-manga (BCAA), ina koa te leucine, e mohiotia ana mo ona taonga hanga uaua. Ahakoa he BCAA te pūmua kakano paukena, he iti ake nga taumata i te waiu.

E ai ki tera, he pai ake te pūmua kakano paukena i etahi atu waahi. He nui te arginine, he waikawa amino e whai waahi nui ana ki te hanga waikura nitric, ka pai ake te rere o te toto me te whakakaha ake i nga mahi whakakori tinana. He nui ano te tryptophan, he mea nui mo te hanga serotonin, ka awhina pea i te moe me te whakatau i te ahua.

I runga i te ahua o te keri, ka kiia ko te whey protein te paerewa koura, he tino nui te uara koiora. Ahakoa ko te pūmua kakano paukena he tino kemu, kare pea te tere o te ngongo ki te whey. Ko te tere o te horomitanga ka tino whai hua mo etahi taangata, tera pea ka tuku totika te tuku waikawa amino.

Ina tae mai ki te reka me te kakano, ko te pūmua kakano paukena he ngawari, he reka nati e kitea ana e te tokomaha. He pai te whakakotahitanga i roto i nga wiriwiri, ahakoa kare pea e memeha ka rite ki etahi pūmua whey. Ka kitea e etahi ka taapiri i te matotoru pai ki o ratou wiri.

I te mutunga, ahakoapaura paura paura pauraKa taea e koe te whakakapi i te whey i roto i o rui ka whakawhirinaki ki o hiahia me o hiahia. Mena kei te rapu koe i tetahi puna pūmua e ahu mai ana i te tipu, he pai ki te mate pāwera me te tohu waikawa amino katoa, ko te paura pūmua paukena he mea tino pai. Ahakoa karekau e taurite ki te wheehe i runga i te kiko o te leucine me te tere o te whakaurunga, he maha atu nga painga ka taea e ia hei whakakapi.

Hei whakamutunga, he tino pai rawa nga kakano paukena mo te pūmua, e tuku ana i te kotaha waikawa amino katoa, te kaha kemu, me te maha o nga matūkai. Ahakoa ka pau hei kakano kakano, hei paura ranei, ka whakaratohia he momo puteine ​​i runga i te tipu e tika ana mo nga momo matea kai. Pērā ki ngā whakarerekētanga kai, he pai ake te kōrero ki tētahi tohunga hauora, tohunga kai kua rehitatia ranei kia rite ai to kai pūmua ki o whainga hauora me o hiahia.

Tohutoro:

1. Tosco, G. (2004). Nga Tikanga Kai o te Pumpkin Seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Te waikawa Amino, te waikawa ngako, me te hanganga kohuke o nga tipu taketake 24 o Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Te Kai me te Whakaora i nga Kakano Pumpkin. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Pūmua mo te Ora: Te Arotakenga mo te Kohikohi Pūmua Tino Pai, Nga Puna Kai Toimau me te Paanga ki te Hia i roto i nga Pakeke Hopa. Matūkai, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Pūmua - Ko tehea te mea pai? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Te Mahi a nga Ahuatanga Anabolic o nga Puna Pūmua-a-Kairehe-Kirehe mo te Tautoko i te Tiaki Papatipu Iwi: He Arotake Tino. Nga Taonga, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Te Whakakapi i nga Protein Kararehe ki nga Protein Tipu i roto i te Kai-Momo-Haauru: He Arotakenga. Nga Taonga, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Ko te ihirangi pūmua me te hanganga waikawa amino o nga momo momo momo tipu e waatea ana ki te hokohoko. Waikawa Amino, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Nga Painga o te Whey vs. Pea Protein ki runga i nga Whakataunga-a-tinana Whai muri i te 8-wiki o te Whakangungu Whakangungu Mahi Tino Kaha (HIFT): He Akoranga Pilot. Hākinakina, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Rapua te mata whakataetae: he hitori o nga tikanga kai me nga taapiri. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.