He puna paukena he puna pai o te pūmua?

E hia te pūmua kei roto i nga purapura paukena whakato?

Ko nga purapura paukena whakato he mana whakahaere o te kai totika, me te mea whakamiharo o raatau ihirangi pūmua. I te toharite, he 1-nunui (28-kara) te mahi mata, kei roto i nga purapura paukena whakato e 7 karamu o te pūmua. Koinei te mea ka taea e ratou tetahi o nga purapura tino pūmua e waatea ana, ka nui ake i nga purapura putiputi me nga harakeke i te ihirangi pūmua.

Ki te whai i tenei ki te tirohanga, ko te rahi o te aramona kei roto i te 6 karamu o te pūmua, ko te purapura o Chia i te 4 karamu. Ko tenei ihirangi pūmua teitei i roto i taua mahi iti e hanga ana i nga purapura paukena he tino pai mo te hunga e rapu ana ki te tarai i te whakauru pūmua, ahakoa mo te hanga uaua, te whakahaere taumaha, te whakahaere ranei i te mate.

He mea tika kia nui ake te rereke o te ihirangi pūmua i te ahua o nga purapura. Ko nga purapura paukena tunua he nui ake te kukume pūmua e tika ana mo te makuku o te makuku i te wa o te mahi turai. Heoi, he iti noa te rereketanga o te rereketanga, ko nga mea e rua, ko nga purapura paukena whakato paraoa he pai te punaha pūmua.

PUmpin purapura te paura pūmuae kiia ana kua oti, ko te tikanga kei roto katoa nga waikawa amino nui e iwa nga waikawa kaore e taea e o tatou tinana. He mea nui tenei mo te hunga e whai ake nei i nga kai-tipu e whai ake nei, i te mea he uaua tonu te pūmua tipu.

Ano, ko te pūmua i roto i nga purapura paukena e tino tohua ana, me te uara koiora o te 65%. Koinei te tikanga o te waahanga nui o te pūmua i pau i nga purapura paukena ka taea te whakamahi pai i te tinana. Ko te kohinga teitei, te whakakotahi me te kōtaha waikawa amino oti, ka rite ki te pūkete purapura te rite ki etahi pūmua kararehe e pa ana ki te uara kai.

I tua atu i te pūmua, he nui nga momo purapura paukena i etahi atu matūkai. He puna tino pai ratou mo te konupora, te konutai, te rino, me nga waikawa momona o Omega-3. He nui hoki a raatau antioxidants, tae atu ki te huaora E me te caronoroids. Ko tenei mahi kai totika ka nui ake te uara o nga purapura paukena hei punaha pūmua, i a koe e whiwhi hua ana i nga painga hauora me to whakauru rongoa.

 

He aha nga painga o te paukena purapura purapura mo nga vegans me nga tipu?

Mo nga vegans me nga tipu, ka kitea e ia nga punaha pai o te pūmua kounga nui ka taea e te wero. Koinei te wa e whiti ana te paukena purapura, he maha nga painga mo te hunga e whai ake nei i nga kai-tipu e whai ake nei.

Tuatahi, kua whakahuahia i mua ake nei, ko te pūmua purapura he pūmua oti, e iwa nga waikawa amino nui. He tino nui tenei mo nga vegans me nga otaota, i te mea he maha nga puna pūmua tipu kaore i te oti, kaore i te mea nui, nui ake ranei te waikawa amino. Na roto i te whakauru i nga purapura paukena ki o raatau kai, ka taea e nga kai-kai-tipu te tiki i a raatau i te kōtaha waikawa amino waikawa me te kore e whakawhirinaki ki nga hua kararehe.

Tuarua, ko te pūmua purapura purapura e tino tohua ana. Ko etahi o nga pūmua tipu ka uaua ake mo te tinana kia pakaru, engari he nui te uara o te pūmua purapura, ko te waahanga nui o te pūmua ka pau te whakamahi i te tinana. Ma tenei ka whai hua te punaha pūmua mo nga vegans me nga tipu e tika ana kia tutuki i a raatau hiahia ma te tipu o te tipu.

Ko tetahi atu painga nui ko te ihirangi rino i roto i nga purapura paukena. Ko te ngoikoretanga rino te mea e pa ana ki te hunga e whai ake nei i nga kai-a-tipu e whai ake nei, ko te rino-kore-heme) he iti noa iho te ngoikore i te rino (heme rino). Heoi, ko nga purapura paukena he momona i te rino, e pa ana ki te 23% o te whakauru i nga ra katoa i roto i te mahi 1-uma. Ka pau i te taha o te kai huaora C-taonga, ko te whakauru o tenei rino ka kaha ake.

Ko nga purapura paukena he puna tino pai o te konutai, tetahi atu kai e taea ai te wero ki te whiwhi moni i runga i te vegan, i te kai otaota ranei. He mea nui a Zinnc mo te mahi tarukino, whakaora whakaora, me te sitehesis dna. Ko te 1-upoung ratonga o nga purapura paukena e pa ana ki te 14% o te whakauru o te ra.

Mo nga vegans me nga otaota e pa ana ki nga waikawa momona omega-3, e pa ana ki te hinu ika, nga purapura paukena e tuku ana i tetahi waahanga tipu-tipu. Ahakoa kaore i te EPA, i te DHA ranei (nga ahua o te omea-3 i kitea i roto i te ika (he nui te waikawa o Ala (alpha-linolenic e taea te huri ki te EPA me te DHA i roto i te tinana.

Ko te mutunga, ko te pūmua purapura he tino pukumahi. Ka taea te pau i roto i nga momo momo - me nga purapura katoa, te whenua ki te kai, ki te paura peani ranei. He ngawari noa te mohio o tenei pukenga mo nga vegans me nga tipu hei whakauru i tenei punaha pūmua whakatipu ki o raatau kai, mai i nga purapura katoa i runga i nga huamata ki te whakamahi i nga huamata ki te whakamahi i nga huamata ki te whakamahi i nga huamata ki te whakamahiPaukena pūmua pūmuai roto i nga kai reka, i nga taonga tunua ranei.

 

Ka taea e te paukena te paura pūmua ka whakakapi i te pūmua whey i roto i nga ruru?

Ka rite ki te nui ake o nga taangata e rapu ana i nga waahanga o te tipu o te tipu, te patai mo te paura pūmua purapura ka taea te whakakapi i te pūmua o te witi i roto i nga ruy. Ahakoa e rua ana nga hua o te paukena ahurei, ka taea e te paura te purapura o te purapura he rereke ki te whey mo te maha o nga tangata takitahi.

Paukena pūmua paura ka hangaia ma te huri i nga purapura paukena ki roto i te paura pai, ka tango i te nuinga o nga ihirangi ngako, ka wehe i te punaha pūmua. Ka rite ki te whewhe, ka taea te whakaranu ki roto i nga wiri, te maeneene, etahi atu inu ranei, he pai te waahi mo te hunga e titiro ana ki te whakanui i a ratou whakamarumaru pūmua.

I runga i nga ahuatanga o te ihirangi pūmua, te paukena pūmua purapura e pā ana ki te 60-70% pūmua na te taumaha, he rite ki te maha o nga pueru pūmua. Heoi, ka taea e te ihirangi pūmua te rereke i waenga i nga waitohu, na reira he pai ake te tirotiro i te tapanga kai.

Tuhinga o muaPaukena pūmua pūmuaNeke atu i te whey tōna whai mana mō te hunga ki te aukati kai. He miraka noa iho te miihini-kore, he mea pai mo nga tangata takitahi ko te kai-a Lactose ranei i te whai i te kai vegan. He koreutu ano hoki i te mate pāwera rite ki te soy me te gluten, ahakoa he pai tonu te tirotiro i te tapanga mo te aukati-aukati.

Ka tae mai ki te kōtaha waikawa amino, kei roto i te karamu purapura te iwa nga waikawa amino nui katoa, na te puranga katoa rite te whey. Heoi, he rereke nga wehenga o enei waikawa amino. Ko te whey he tino tiketike i roto i te waikawa amino amino (BCAAS), ina koa ko te leucine, e mohiotia ana mo ona ahuatanga o te uaua-hanga. Ahakoa kei roto i te paukena purapura purapura he bcaas, he iti ake te nuinga o te reanga i te whey.

I kii, ko te paukena purapura purapura i etahi atu waahanga. He taonga i Arginine, he waikawa amino e whai mana nui ana ki te hanga o te oleric o te waea a Nitric, ka taea te whakapai ake i te rere toto me te whakarei ake i nga mahi whakangungu. Kei te teitei hoki i Tryptophan, he mea nui mo te hanga serotonin me te awhina i te ture moe me te wairua.

I runga i nga tikanga o te taatai, ko te pūmua o te witi e kiia ana ko te paerewa koura, me te uara koiora tino. Ahakoa te puranga paukena pūmua e tino marara ana, kaore pea e kaha ki te whakakii i te whey. Ka taea e tenei reiti kohinga ngawari te whai hua mo etahi taangata, ka kaha ake te tuku i te waikawa amino.

Ka tae mai ki te reka me te kakano, he paukena pūmua he ngawari, he pai te kakara, he maha nga mea ahuareka. Ko te hiahia ki te whakakotahi i te pai i roto i nga ruru, ahakoa kaore pea e memeha ano he rite ki etahi pūmua wai. Ka kitea e etahi e taapiri ana he matotoru pai ki o ratou wiri.

I te mutunga, ahakoaPaukena pūmua pūmuaKa taea te whakakapi i te whey i roto i o mahanga ka whakawhirinaki ki o hiahia takitahi me o hiahia. Mena kei te rapu koe mo te punaha tipu-a-tipu, ahuru te rongoa me te apino waikawa Amino katoa, te paukena pūmua purapura he tino pai. Ahakoa kaore pea e tau ki te wa o te ihirangi leucine, te ranunga tere ranei, e tuku ana i etahi atu painga e pai ana ki a ia.

Hei mutunga, ko nga purapura paukena he puna tino pai o te pūmua, e tuku ana i te kōtaha waikawa amino oti, te kohinga nui, me te ope o te taapiri. Ahakoa i pau i nga purapura katoa, i te puka paura ranei, ka whakaratohia e ratou he kōwhiringa pūmua tipu-tipu mo nga momo momo kai. Ka rite ki nga huringa kai kai, he pai tonu ki te whai korero ki tetahi kairangahau hauora, ko te kai miihini ranei hei whakarite kia honoa to paanga ki to whaainga hauora me o hiahia.

Tohutoro:

1. Tosco, G. (2004). Nga momo kai o te purapura paukena. Journal of Ahuwhenua me te kai matū, 52 (5), 1424-1431.

2. glew, rh, et al. (2006). Ko te waikawa amino, te waikawa momona, me te whakaurunga kohuke o te 24 tipu taketake o Burkina Faso. Journal of Fastory me te tātaritanga, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Te kai kai me te rongoa o nga purapura paukena. Te kai me te Pūtaiao Pūtaiao o te ao, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Pūmua mo te Ora: Te arotake i te tino pai o te pūmua tino pai, he puna kai pumau me te paanga ki te hiahia ki nga pakeke pakeke. Nga matūkai, 10 (3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Pūmua - ko wai te mea pai? Journal of Sports Sports Te Pūtaiao me te rongoa, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Ko te mahi a nga taonga Anabolic o te tipu- me nga puna pūmua-a-kararehe i roto i te tautoko i te tiaki i te papatipu uaua: he arotake nui. Nga matūkai, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Te whakakapi i nga pūmua kararehe me nga pūmua tipu i roto i te kai-momo-momo: he arotake. Nga matūkai, 11 (8), 1825.

8. GorisSen, SHM, et al. (2018). Ko te ihirangi pūmua me te waikawa waikawa amino te hanganga o te pūmua whakato-tipu e waatea ana. Te waikawa amino, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaskzek, A., al al. (2019). Ko nga paanga o te pūmua o te whey vs. ki te urutau tinana e whai ake ana i nga wiki 8-wiki o te whakangungu tino kaha (tere): he rangahau whaikorero. Sports, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, Grivetti, L (1997). Rapua te taha whakataetae: he hitori mo nga kai me nga taapiri. Ko te hautaka o te kai, 127 (5), 869s-873s.