Kupu Whakataki:
Kua piki ake te aro o te muka kai i roto i nga tau tata nei na te maha o nga painga hauora. I te mea ko te koiora o enei ra ka tino kaha ki te nohopuku kai nohopuku me nga kai tukatuka, kaore e pai te kore o te muka o te muka kai kua tino kitea. Ma tenei tuhinga tuhinga e tirotirohia ai te hiranga o te muka kai me te whai kia pai te korero mo te take e hiahiatia ana e te muka i roto i a maatau kai.
Ko te kaupapa o tenei rangahau ko te whakarato i te tātaritanga hohonu o te muka kai ki te pupuri i te ahua hauora me te aukati i nga mate kino. Ma te tirotiro i nga rangahau me nga taunakitanga e whai ana, e rapu ana tenei tuhinga mo te hiranga o te muka kai i roto i te kai o te tangata.
2. Ko te whakamāramatanga me nga momo o te muka kai:
Te whakamāramatanga o te muka kai:
Ko te muka kai e pa ana ki nga waahanga o te tipu o te tipu tipu, e haere ana i roto i te punaha o te kohinga. Kei roto i nga muka ngoikore me te ngoikore me te whakarato i nga momo hauora e pa ana ki ona ahuatanga motuhake.
Nga momo o te muka kai:
Ko nga momo matua matua o te muka kai he muka ngoikore me te muka ngoikore. Ka rewa te muka kiri ki te wai, ka hanga i tetahi taonga-kiri-rite ki te taatai gastrointestinal, kaore e rewa te muka kirika, kia kore ai te katoa e rewa, ka tapiritia te nuinga ki te paru.
Nga puna o te muka kai:
He nui te muka kai i roto i nga hua, huawhenua, otaota katoa, quess, me nga nati. He rereke nga puna kai rereke kei roto i nga tini rereke me nga momo o te muka kai, te whakarite i tetahi kai rereke mo te pau o te moni.
3. Ko te mahi mo te muka kai i roto i te hauora o te konukawata:
Te whakatairanga i nga nekehanga o te kopere i nga wa katoa:Ko te whiwhi i te muka kai he mea nui mo te pupuri i to punaha kohinga rere pai. He pehea te mahi i tera? Ana, ka tapiritia e te muka etahi hepara taapiri ki to papa, kia pai ake ai te haere ki te kopae. I etahi atu kupu, ka hoatu e ia to pooma he oomph kia puta ai te huarahi kaore he raru.
Te aukati me te whakakore i te kohinga:Kaore tetahi e pai ki te tautoko i nga mea katoa i tautokohia, a koinei te mea ka puta te muka kai. Ko nga rangahau e whakaatu ana kaore e nui te muka i roto i to kai ka taea e koe te taapiri atu ki te tarai. Engari kaua e wehi! Ma te whakapiki ake i to whakauru Fix, ka taea e koe te awhina i nga tohu koretake o te ngakau me te tiki ano i nga mea e neke haere ana. Na, kia mahara ki te uta ki runga i nga kai-nui o te muka hei pupuri i nga mea e rere noa ana.
Te pupuri i te kaimekemeke hauora:Anei tetahi korero pai: Ko te muka kai e rite ana ki te superhero mo to gutobiota gicrobiota. Kei te kite koe, e mahi ana hei peehi, ko te tikanga e whakarato kai ana ki nga kaiawhina hoa noho i roto i to kopu. Na he aha koe ka aro ai ki enei patunga? Na te mea e takaro ana ratou i te waahi o to hauora. Ka awhina ratou ki te pakaru i te kai, ka whakaputa i nga kai totika, kia whakapakari i to punaha mate, me te whakapai ake i to ahua. Na, ma te whakapau i te muka, ka hoatu e koe enei huakita whai hua ki te pupuri i to kopu i te ahua o runga.
Te whakaiti i te mate o te mate rereke:Ko te mate rereke, e uru ana ki te hanganga o nga putea i te pakitara koro, kaore he ngahau katoa. Engari tirohia he aha? Ka taea ano e te kai-muka teitei te whakaora. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te hunga e pau ana i te muka he iti ake te tupono o te whakawhanake i tenei ahuatanga. Na, kaua e wareware ki te whakauru i nga kai nui-nui ki o kai hei pupuri i aua putea ki te kokoru me te pupuri i to koroka me te hauora.
Tohutoro:
(1) Mozfeffarrian d, Hao t, rimm eb, et al. Ko nga huringa o te kai me te noho me te taumaha mo te wa-roa i roto i nga wahine me nga taangata. N engl j med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056 / Nejmoa1014296
(2) McRrorie JW JW JW JW JW JW JW JW JW JW JW JW Jr. JR. ki te muka i te taapiri i nga mahi mo te hauora, he mea nui te whakamahi i nga painga hauora Nutr i tenei ra. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097 / NT.000000000000000080
(3) Mäkivuokko h, tittunn h, sarinen m, pajari am, mykkänen h. Te hua o β-glucan i runga i te taupū glycemic me te insulin EUR J cinign Noal. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038 / SJ.EJCN.1602575
4. Ko te muka kai me te whakahaere taumaha:
Te whakatairanga i te ngakau nui me te whakaiti i te hiakai:Tae atu ki nga kai miihini teitei i roto i to kai ka awhina koe ki te makona me te whakaiti i nga tupono ki te whakakao. Me pehea te mahi? Ana, ka pau koe i nga kai nui o te muka, ka uru atu koe ki te wai, ka whakawhānuihia i roto i to kopu, te hanga i te tino ki tonu. I te mutunga mai, ka iti ake pea te wheako i nga mamae o te hiakai i te nuinga o te wa e pa ana ki te paramanawa kore. Na, ki te hiahia koe ki te whakahaere i to taumaha, te whakauru i nga kai-nui o te muka ki o kai ka taea e koe te rautaki ngawari.
He pai te whakakotahitanga me te mana taumaha:I mohio koe ko te muka kai he mahi ki te whakahaere i te kohinga calorie? Kei te tika! Ka pau koe i te muka, ka whakaheke i te keri me te whakauru ki te macronutrients, tae atu ki nga warowaihā me te ngako. Ma tenei mahi ka taea e to tinana te whakamahi i enei matūkai me te aukati i nga pihi tere i roto i nga taumata huka toto. Ma te whakariterite i te reiti i te wa e uru ana enei Calories, ka awhina te muka kai ki te whakahaere taumaha me te awhina i te aukati. Na, whakaarohia te muka hei hoa awhina i roto i to haerenga ki te taumaha hauora.
Ko te muka kai me te hanganga tinana:Kei te hiahia koe ki te pupuri i te tinana trim? Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga kai miihini-nui e pa ana ki te taumaha tinana o raro, te taupū papatipu tinana (BMI), me te toenga ngako tinana. Hei hoatu noa, ko nga tangata e kaha ake ana i te muka e kaha ana ki nga kohinga tinana hauora. Ko tetahi take mo tenei pea ko nga kai miihini-nui te tikanga iti rawa o te whakama, ko te tikanga ka taea e koe te kai nui ake o te kai mo te nui o nga kaimoana. Ka taea e tenei te arahi ki te ahua o te makona me te kore e tutuki i te katoa. Na, ki te hiahia koe ki te whakakotahitanga tinana hauora, he muka i te wa katoa o to kai he nekehanga mohio.
Tohutoro:
Slavin jl. Ko te muka kai me te taumaha tinana. Kai tōtika. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016 / J.NUT.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira Ma, Kroenke Ch, et al. Ko te muka kai, te pikinga o te taumaha, me nga mate o te mate raru i nga taiohi pakeke. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001 / Jama.282.16.1539
PereIora Ma, o'reilly EJ, Acussonsson K, al al. Ko te muka kai me te tupono o te mate ngakau CoronAry: he kaupapa kaukau mo nga rangahau cohort. Tuhinga o mua. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001 / Archinte.164.4.370
5. Te aukati i nga mate tuuturu:
Hauora Cardiovascular:Ka tae ana ki te tiaki i to maatau hauora, ka puta ake te muka kai hei toa kore. Ko nga kai-nui o te miihini, penei i nga purapura katoa, nga hua, me nga huawhenua, kua whakaatuhia ki te whakaheke i te mate o nga mate cardiovascular, tae atu ki te mate o te ngakau. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga tangata e kai ana i te nui o te miihini kai he iti ake o te kino o te cholesterol (LDL) me te triglycerides i te wa e pa ana ki te piki o te cholesterol pai (HDL). Ko tenei huihuinga kaha e awhina ana ki te pupuri i nga tuhinga o te kiri o te toto hauora me te whakaiti i nga tupono ki te whakawhanake i nga mate e pa ana ki te ngakau. Ina hoki, i tutuki te rangahau matawhānui mo nga pikinga o nga karamu 7-karamu ki te whakauru o te Fix kai, ko te tupono o te mate cardiovascular e heke ana i te 9%.
Te whakahaere mate huka me te aukati:Ko te whakahaere i nga taumata huka toto me te whakahaere i te mate huka e kaha ana te awe i a tatou whiringa kai, me te muka kai he mea nui ki te miihini o te kai. Ko te rangahau i te wa e rite ana ki te whakapau i te nui o te muka kai e pa ana ki te mana glycemic me te whakaheke i te whakaeke i te inolin, he mea nui ki te whakahaere i te mate huka. Hei taapiri, ko te taapiri o te muka kai kua hono ki te whakaheke i te mate huka momo 2. Ko te arotake nahanaha me te meta-tātari o nga rangahau e kitea ana i te tau 10-karamu i roto i te 27% te whakaiti i te mate o te mate huka momo 2 (2). Na roto i te whakauru i nga kai-nui o te muka, penei i nga otaota, me nga purapura katoa, me nga huawhenua, ka taea e tatou te mahi ki te aukati me te whakahaere i nga mate huka.
Nga mate o te konukawata:Ko te whakaū i te punaha o te waikawa hauora he mea nui mo te oranga o te koiora, me te muka kai ka taea te whai wāhi nui ki tana mahi tika. Kua kitea nga kai-a-pai ki te whakaiti me te aukati i nga mate whakahiato, tae atu ki te mate o te gastroesophagagal (gerd) me te mate syndrome pukuriri (ibs). Gerd, whakaahuahia e te waikawa waikawa me te mania, ka taea te whakahaere ma te kohi i nga nekehanga o te riipene me te whakaiti i te tupono o te waikawa waikawa (3). Waihoki, ko nga taangata e mamae ana i IPS kua puta he awhina mai i nga tohu penei i te pupuhi me te hika i te wa e whai ana i te kai-nui o te kiri. Ma te kowhiri mo nga purapura katoa, nga hua, me nga huawhenua, ka taea e taatau te awhina ki te pupuri i te punaha whakaraerae hauora.
Te aukati i te mate pukupuku colorectal:Te mate pukupuku o te ao, te tuatoru o nga mate pukupuku o te ao, ka aukati i nga whiringa kai, me te miihini nui e takaro ana i te mahi nui. Ko nga rangahau kua whakaatuhia he rite tonu te whakakotahitanga o te muka kai e pa ana ki te whanaketanga o te mate pukupuku o te korōrahi. Ka mahi te muka hei kaihoko takahi, hei awhina i nga nekehanga o te kopere i nga wa katoa, ka whakaiti i te waa whakawhiti, me te waimeha he kakara kino i roto i te kopae. Ano, ko nga kai miihini-miihini te whakauru i nga matūkai nui me nga antioxidants ka taea te awhina i te whakawhanaketanga o nga pūtau pukupuku pukupuku i te kopae. Ma te whakarite i te kohi o nga purapura katoa, nga waewae, me nga hua, ka taea e nga tangata te whakaiti i a raatau mate pukupuku o te mate pukupuku.
Tohutoro:
Te Herepleton de, Greenwood DC, Evans CE, et al. Te whakauru o te muka kai me te tupono o te mate cardiovascular: te arotake nahanaha me te tātaritanga meta-tātari. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136 / BMJ.F6879
Yao b, fang h, xu w, et al. Te whakauru o te muka kai me te mate o te mate huka momo 2: he tātaritanga urupare-whakautu mo nga rangahau e tika ana. Eundmiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth b, et al. Ko te noho o te koiora ki te mate o te reanga o te gastrosophageal me nga whakatau mai i nga whakamatautau wawaotanga. Ao J Gastrointest Armatocol Tr. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292 / Wj **. V7.i2.224
6. Othertahi atu painga hauora mo te muka kai:
Ina tae mai ki te pupuri i te ahua hauora, ko te muka kai he mea tino toa. Ehara i te mea anake ka awhina i te pupuri i te ao, engari ka tukuna ano e ia te maha o nga painga hauora mo to maatau oranga oranga.
Te Mana Huarahi Toto:Ko tetahi o nga painga o te muka kai ko tona kaha ki te whakahaere i nga taumata huka toto. Ko te muka Solble, i kitea nui i roto i nga kai, parei, me nga reeti, he mahi hei peehi ma te puhoi o te totoka. Ko tenei mahinga keri puhoi ka awhina i te tere tere i roto i nga taumata huka toto, he mea tino pai mo nga tangata e mate ana i te mate huka, ko te hunga ranei e mate ana i te whanaketanga. Na roto i te whakauru i nga kai e whai kiko ana i roto i te kai o ia ra, penei i te pini, te riihi, me nga purapura katoa, ka pai ake ta tatou hauora toto (1).
Whakatuturutanga Cholesterol:I roto i te rapu kia mau tonu te ngakau, te muka kai ka taea e taatau takitahi. Ko nga momo o te muka kai, penei i nga muka o te reeti e kitea ana i roto i o raatau kaha ki te whakaheke i nga taumata o te LDL. Ko enei muka ngoikore e mahi ana i te cholesterol i roto i te punaha o te konukawata me te aukati i te whakahekenga o nga taumata cholesterol, na reira ko te whakaheke i te mate o nga mate cardiovascular. Na te mahi i nga kai-nui o te muka e rite ana ki nga purapura katoa, nga hua, me nga huawhenua, ka kaha te whakatairanga i te hauora ngakau me te pupuri i nga taumata cholesterol hauora (2).
Te whakatairanga i te oranga tinana:Ko te whakaurunga tika o te muka kai e pa ana ki te whai hua o nga painga e whai waahi ana ki to maatau oranga. Tuatahi, kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga tangata e makona ana i te nui o te wheako muka i pai ake te kounga o te moe, kia pai ake ai te moe me te whakahou i te moe o te po. I tua atu, ko te kai-nui o te muka he hono ki te piki o te kaha mai i nga kai miihini mai i nga kai miihini-pai, e whakarato ana i te wahie o te wahie puta noa i te ra. Waihoki, ko te whakaurunga tika o te muka kai kua honoa mai i te ahua pai o te muka i runga i te hauora o te muka, me te whakaputa i te mana whakahaere. Na roto i te whakauru i te momo kai totika o te muka i roto i a maatau kai, penei i nga nati, purapura, me nga purapura katoa, ka pai ake ta tatou oranga (3).
Whakanuia te Mahi Hauora:Ko ta maatau punaha raupatu i runga i te kaimekemeke hauora, me te muka kai te whai waahi nui ki te hanga me te pupuri i te gutobiota pakari. Ka mahi a Fiber hei peehi, te mahi hei rauemi kai mo nga huakita whai hua i te kopu. Ko enei huakita whai hua, e kiia ana ko te tohu, te awhina i te tautoko i nga mahi whakahekenga ma te whakaputa i nga ngota nui e whai waahi ana ki te tiaki i te tinana ki nga pathogens. He ngoikoretanga i te gut microbiota, he maha tonu na te kore o te muka kai, ka taea te aukati i te aukati me te whakapiki i te ngoikore ki te mate. Ma te pau i nga momo kai-nui o te muka, penei i nga hua, me nga purapura katoa, ka taea e taatau te tautoko i te gutobiota hauora me te whakapakari i to maatau punaha (4).
Tohutoro:
Anderson JW, Baird P, Davis Rh, et al. Te painga o te hauora mo te muka kai. Nutr Rev.9; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, SKSK FM. Nga Putanga-Whakaheke Puku o te muka kai: he tātaritanga meta. Am j cnan Noam. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
GrandNAR MA, Jackson n, Gerstrner Jr, Knutson KL. Ko nga tohu mo te moe e pa ana ki te whakauru i nga momo matū kai motuhake. J moe. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111 / JSR.12084
Vatanen t, kostic ad, d'hennezel e, et al. Te rereketanga i roto i te microbomenic lps inmentagensity ka whai wāhi ki te autolimenunity i roto i te tangata. Pūkoro. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016 / j.cell.2016.04.007
7. I tūtohutia te whakauru i ia ra mo te muka kai:
He Aratohu Nui:Ko nga aratohu kai a-motu me te ao-a-motu e whakarato ana i nga tohu mo te whakauru fix ra, he rereke te ahua o te tau, te sex, me te ao ora. Ko enei aratohu he mea nui ki te maarama ki te hiranga o te whakauru i te muka kai ki roto i a maatau kai o ia ra.
Tauwhāiti motuhake:
Ko nga tamariki, nga taiohi, nga taiohi, me nga pakeke pakeke he rereke nga whakaritenga miihini kai. He mea nui ki te tarai i to maatau fix i runga i to tatou tau ki te whakarite kia pai te hauora me te oranga. I konei, ka tukuna atu e matou ki nga taunakitanga motuhake mo ia roopu reanga.
Nga tamariki:Ko nga tamariki 1 ki te 3 tau te pakeke e tata ana ki te 19 karamu o te muka ia ra, i te wa e hiahia ana nga tamariki 4 ki te 8 ki te 8 nga karamu i ia ra. Mo nga tamariki 9 ki te 13, ko te whakauru i ia ra i ia ra ko te 26 karamu mo nga tama tane me nga karamu mo nga kotiro. Te whakapiki i te muka muka mo nga tamariki ka tutuki ma te whakauru i nga purapura katoa, nga hua, me nga huawhenua ki roto i a raatau kai. Ko nga paramanawa penei i te aporo, te kāreti, me nga kaihokohoko maha-witi ka nui te puna o te muka kai mo nga tamariki.
Nga taiohi:Ko nga taiohi 14 ki te 18 nga whakaritenga o te muka tino teitei. Ko nga tama o tenei roopu tau e whai ana mo te 38 karamu o te muka ia ra, i te wa e hiahia ana nga kotiro ki te 26 karamu. Te akiaki i nga taiohi ki te pau i nga kai o te witi, i te oatmeal, he kowhatu, he maha nga hua me nga huawhenua ka taea te awhina i nga hiahia muka.
Pakeke:Ko nga tohu o te tarutaru kai mo nga pakeke kei te 25 karamu mo nga wahine me 38 karamu mo nga tane. Ka taea e nga pakeke te whakauru i te muka ki roto i a raatau kai ma te taapiri i te paraoa witi, te raihi parauri, quinoa, te pini, me nga huawhenua hou me nga huawhenua. Ko nga maeneene i hangaia me nga hua huawhenua, ka taea hoki e nga nati, ka taea hoki e nga purapura te huarahi pai me te waatea ki te taapiri i te muka ki te kai o ia ra.
Pakeke pakeke:Ka rite ki a tatou tau, ka rereke nga whakaritenga o to maatau. Ko nga pakeke pakeke mo te 50 tau me whai kia 21 karamu o te muka mo nga wahine me te 30 karamu mo nga tane. Ko nga kai-nui o te miihini penei i te totokore o te harakeke, he putiputi, he haki, ka taea e te hungavocados te awhina i nga pakeke pakeke ki te whakatutuki i o raatau hiahia muka.
He mea nui kia mahara ko enei taunakitanga ko nga aratohu whanui me nga whakaritenga takitahi ka rereke ki nga tikanga hauora me nga ahuatanga o te tangata. Te toro atu ki tetahi ngaio hauora, ko te kai kua rēhitatia ranei ka taea te whakarato i nga kupu tohutohu kua whakaritea i runga i nga hiahia takitahi me nga whaainga.
Tohutoro:
Ko nga Kaitohu Kai GBD 2017. Nga hua o te mate o te mate kai i te tau 195, 1990-2017: He tātaritanga nahanaha mo te taumaha o te ao mo te rangahau mate 2017. Ko te Lancet, Volume 393, Putanga 10184, 1972.
USDA. (nd). Muka kai. I tangohia mai i te https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Te whakauru i te tere o te muka kai i roto i te kai:
Te kowhiringa i nga kai-nui o te muka:Ko te whānuitanga o nga kai-nui o te miihini i roto i ta maatau kai o ia ra he mea nui ki te pupuri i te hauora pai. Waimarie, kei reira he waahanga o nga whiringa hei whiriwhiri. Ko nga hua ka rite ki te aporo, te pea, me nga hua kaore i te reka noa engari he taonga ano hoki te muka. Huawhenua pēnei i te broccoli, te kāreti, me te kōkihi te nui o te muka kai me te hoki. Ina tae mai ki te purapura, te kowhiri mo nga purapura katoa penei i te quinoa, oats, me te raihi parauri he huarahi pai ki te whakapiki i o maatau fix. Ko nga waewae he rite ki nga riki, nga pi, me nga chickpeas kua kapi hoki ki te muka. Ko te mutunga, ko nga nati penei i te aramona me nga walnuts ka taea he painga me te miihini-nui-nui.
Tauira o te muka kai māoriWhakauruhia nga kai penei i te huawhenua, nga purapura katoa, nga hua, te paraoa, me te paraoa. Ko enei muka e kiia ana he "Incust" na te mea kaore i tangohia mai i te kai. Ko nga kai kei roto i enei muka kua whakaatuhia kia whai hua, kaore e tika ana nga kaiwhakanao ki te whakaatu he painga ki a raatau te hauora o te tangata.
I tua atu ki nga muka kai kai maori,E mohio ana te FDA i nga warowaihā e whai ake nei ko te warowaihā whaihua ranei hei muka kai:
Beta-glucan
Muka soverble
He anga Lycoris
Cellulose
GUM GUM
Peckin
Te tiihi hinu
Hydroxypropylmetylcelllolose
I tua atu, ka whakariterite i te FDA nga warowaihā e whai ake nei ko te muka kai:
Ko nga muka pakitara whakaranu whakaranu (penei i te muka waikawa huka me te muka Apple)
Arapixylan
Hāngai
Inulin me te i roto i te fucusin-momo fucume
Amylose teitei (Rs2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Ātete ki te maltodextrin / dextrin
Whakawhitihia te RS4 RS4
Gluamannan
Gum arabic
Tohutohu whaitake mo te whakapiki i te muka muka:Ko te whakapiki ake i o maatau whakaurunga muka ka taea e nga rautaki whai kiko ki te pai ki a maatau mahi o ia ra. Ko te whakamahere kai he huarahi whai hua e uru ana ki te whakauru i nga kai-nui o te muka i a tatou kai. Na roto i te whakauru i nga momo hua, huawhenua, me nga purapura katoa ki roto i a tatou mahere kai, ka taea e taatau te whakanui i o taatau miihini. Ko tetahi rautaki awhina ko te whakarereketanga tohutao, ka taea e taatau te taapiri i nga kai-nui-nui ki o taatau rihi tino pai. Hei tauira, ko te taapiri i nga reeti me nga pini ranei ki nga hupa, ki nga huamata ranei ka kaha ake te whakapiki i o raatau ihirangi muka. Ko te kowhiringa mo nga waahanga-witi katoa o nga hua penei i te paraoa, te Pasta, me te totokore he mea nui na te mea nui ake o enei muka e rite ana ki te muka kua oti te whakarite. Hei taapiri, ko te whiriwhiri i nga paramanawa hauora penei i te huawhenua mata, te whakaranu ara, te katoa ranei ka taea e nga hua katoa ki te whakatutuki i a maatau whaainga muka muka.
Nga wero me nga rongoā:Ahakoa te piki ake o ta maatau kai miihini kai he tino painga, ka taea e etahi wero ka aukati pea i to ahunga whakamua. Ko tetahi o enei wero he pai ki nga manakohanga me te pohehe e mukatia ana nga kai-momona, te aukati ranei. Ki te hinga i tenei raru, ka taea e tatou te tirotiro i nga momo tunu kai, nga mea kakara, me nga otaota hei whakarei i nga otaota o te miihini miihini muka. Ma te whakamatautau me nga tohutao rereke me te rapu i nga huarahi pai ki te whakauru i te muka i a tatou kai, ka taea e tatou te mahi kia pai ake te mahi.
Ko tetahi atu wero e pa ana ki etahi taangata i te wa e ngana ana ki te whakapiki i o raatau whakauru Fix he ngoikore noa iho. Ko nga tohu penei i te koriri, te hau, te maheni ranei ka puta. Ko te mea nui ki te whakatika i enei take ko te whakapiki ake i te reanga muka me te whakarite kia pai te waikawa ma te inu wai. AIDS wai i roto i te tukanga keri me te awhina i te aukati i te aukati. Ko te whakauru i nga mahi tinana tonu ka awhina ano hoki ki te pupuri i nga nekehanga o te kopere i nga wa katoa. Ma te tiimata me te pikinga iti o te muka, ka piki haere te roa o te waa, ka taea e o tatou tinana te whakauru ki te taapiri o te muka teitei, te whakaiti i te tupono o te ngoikore o te mate.
Tohutoro:
Slavin JL. Te tūnga o te American American Association: Nga Huringa Hauora o te muka kai. J am doc coss. 2008. ACT; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016 / J.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Te Tari Tari o te Ahuwhenua, Ratonga rangahau A ahuwhenua. (2020). Pātengi raraunga huakore a motu mo te tuku tuku iho a te Tohutoro Paerewa. I tangohia mai i te https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, s.-c., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, Me, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Te Apple Apple i te paramu maroke: Te paanga ki nga mate raru o te mate i roto i nga wahine o Puttenongausal. Journal of the Academymy of Te kai me Dietetics, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016 / j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Te whakatau:
Ko tenei tuhinga a te tuhinga i torotoro te hiranga o te muka kai ki te pupuri i te ahua hauora, te whakahaere i te taumaha, te aukati i nga mate kino, me te whakatairanga i te oranga.
Ko te maarama ki te hiranga o te muka kai ka taea te awhina i nga kaupapa here me nga kaupapa hauora a te iwi ki te whakapai ake i te kai me te whakaiti i nga mate kino. Me rangahau ano etahi atu rangahau ki te torotoro i nga miihini motuhake na te mea ko te muka kai e kaha ana ki nga momo hauora. Hei taapiri, te tautuhi i nga rautaki hei whakapai ake i te whakauru o te muka kai, ina koa ko te taupori me te iti o te kai, me arotahi nga mahi mo nga mahi tirotiro a meake nei.
Hei whakamutunga, ko te taunakitanga i whakaatuhia i tenei tuhinga tuhinga tohu e whakaatu ana i te mahi nui mo te muka kai hei whakatairanga i nga ahuatanga o te hauora tangata. Mai i te Hauora Hauora ki te aukati mate me te whakahaere taumaha, ko nga painga o te muka kai he nui. Na roto i te whakauru i nga kai-nui o te muka ki roto i a tatou kai me te whakatutuki i te whakauru muka o ia ra, ka taea e nga taangata te whai waahi ki o raatau oranga.
Te wa tuku: Nov-23-2023
