Kupu Whakataki:
Kua kaha ake te aro o te muka kai i roto i nga tau tata nei na te maha o nga painga hauora. I te kaha o te oranga o enei ra ki te kai tere me nga kai tukatuka, kua kaha haere nga kai karekau he muka kai. Ka tirohia e tenei tuhinga tuhinga whakapae te hiranga o te muka kai me te whai ki te whakautu i te patai he aha te take e hiahia ai tatou ki te muka i roto i a tatou kai.
Ko te kaupapa o tenei rangahau ko te whakarato i tetahi tātaritanga hohonu mo te mahi a te muka kai ki te pupuri i te oranga oranga me te aukati i nga mate mate. Ma te tirotiro i nga rangahau me nga taunakitanga o naianei, e whai ana tenei tuhinga ki te whakamohio mo te hiranga o te muka kai i roto i te kai o te tangata.
2. Te Whakamaramatanga me nga Momo o te muka Kai:
Whakamāramatanga o te muka kai:
Ko te muka kai e pa ana ki nga waahanga koretake o nga kai tipu, e haere tonu ana i roto i te punaha nakunaku. Kei roto i nga muka whakarewa me nga muka koretake me te whakarato i nga momo painga hauora na ona ahuatanga ahurei.
Momo o te muka kai:
Ko nga momo matua e rua o te muka kai ko te muka whakarewa me te muka kore. Ka memeha te muka wairewa ki roto i te wai, ka hanga he matū he rite ki te kiri i roto i te kopa gastrointestinal, engari ko te muka korekore e kore e memeha, ka taapirihia te nuinga ki te kumete.
Nga puna o te muka kai:
He nui te muka kai i roto i nga hua, huawhenua, witi katoa, remu me nati. He rereke te rahi me nga momo momo muka kai kei roto i nga puna kai rereke, na te mea he mea nui te kai kanorau mo te kai tika.
3. Te Mahi a te Waa Kai i roto i te Hauora Digestive:
Te Whakatairanga i nga Nekehanga Tonu:Ko te nui o te muka kai he mea nui kia pai te rere o to punaha nakunaku. Me pehea e mahi ai? Kaati, ka taapirihia e te muka etahi atu heft ki to kumete, ka nui ake, ka ngawari ake te haere i roto i te koroni. Arā, ka hoatu he oomph ki to poop kia puta ki waho kaore he raru.
Te aukati me te whakaheke i te koroke:Karekau he tangata e pai ana ki te tautoko i te katoa, katahi ka puta mai te muka kai hei whakaora. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kore e nui te muka i roto i to kai ka kaha ake koe ki te paopao. Engari kaua e wehi! Ma te whakanui ake i te kai o te muka, ka taea e koe te awhina ki te whakaiti i nga tohu o te kookiri me te neke haere ano. Na, kia mahara ki te utaina ki runga i nga kai whai muka kia rere noa ai nga mea.
Te pupuri i te Microbiota Gut Hauora:Anei tetahi korero whakamere: ka mahi te muka kai hei toa mo to microbiota whekau. Ka kite koe, ka mahi hei prebiotic, ko te tikanga he kai ma era huakita hoa noho i roto i to whekau. A he aha koe e aro nui ai ki enei huakita? Na te mea ka whai waahi nui ratou ki to hauora katoa. Ka awhina ratou ki te wawahi i nga kai, ki te whakaputa i nga matūkai tino nui, ki te whakapakari i to punaha mate, me te whakapai ake i to ahua. Na, ma te nui o te muka, ka hoatu e koe enei huakita whai hua ki te wahie hei pupuri i to whea ki runga.
Te whakaiti i te mate o te mate Diverticular:Ko te mate diverticular, e uru ana ki te hanga o nga putea i roto i te pakitara o te koroni, ehara i te mea ngahau. Engari whakaarohia he aha? Ka taea ano e te kai muka nui te whakaora. Kua whakaatuhia e nga rangahau he iti ake te mate o te hunga e kai nui ana i te muka ki te whakawhanake i tenei mate whakararuraru. No reira, kaua e wareware ki te whakauru i nga kai whai muka ki roto i o kai kia kore ai aua pukoro kia noho harikoa, kia hauora hoki to koroni.
Tohutoro:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Nga Huringa i te Kai me te Taahua me te Paanga Taumaha mo te wa-roa i roto i nga Wahine me nga Taane. N Ingarihi J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Ko te huarahi e pa ana ki nga taunakitanga mo nga taapiri muka me nga hua hauora whai hua mo te haumanu, wahanga 1: he aha te rapu me pehea te taunaki i te rongoa muka whai hua. Nutr I tenei ra. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Ko te painga o te β-glucan i runga i te tohu glycemic me te insulin. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Te Waa Kai me te Whakahaere Taumaha:
Te whakatairanga i te makona me te whakaiti i te hiakai:Ko te whakauru i nga kai muka nui i roto i to kai ka awhina koe ki te makona me te whakaiti i te tupono o te kai nui. Me pehea te mahi? Ana, ka kai koe i nga kai e whai kiko ana te muka, ka mimiti i te wai, ka nui haere i roto i to puku, ka puta te ahua o te ki tonu. Ko te hua o tenei, ka iti ake pea te pa ki a koe i nga mamae o te hiakai e arai atu ana ki te paramanawa kore, ki te kai nui ranei. Na, ki te hiahia koe ki te whakahaere i to taumaha, ko te whakauru i nga kai whai muka ki roto i o kai ka taea te rautaki ngawari engari whai hua.
He pai te tango i te Calorie me te Mana Taumaha:I mohio koe ka whai waahi te muka kai ki te whakahaere i te horonga kawa? Ka tika! Ina kai koe i te muka, ka whakapoipoi i te nakunaku me te whakauru o nga matūkai tonotono, tae atu ki nga warowaiha me nga ngako. Ma tenei tikanga ka taea e to tinana te whakamahi pai i enei matūkai me te aukati i te piki tere o nga taumata huka toto. Ma te whakarite i te tere o te urunga o enei kaarai, ka taea e te muka kai te awhina i te taumaha me te aukati i te momona. Na, whakaarohia te muka hei hoa awhina i to haerenga ki te taumaha hauora.
Te muka kai me te tito tinana:Kei te hiahia koe ki te pupuri i te tinana kuti? Kua whakaatuhia e te rangahau ko nga kai muka-nui e pa ana ki te iti o te taumaha tinana, te taupae papatipu tinana (BMI), me te ōrau ngako tinana. Ki te whakamaarama, ko te hunga e kai ana i te muka ka nui ake te hauora o te tinana. Ko tetahi take mo tenei ko te nuinga o nga kai muka-nui he iti ake te kaarai, te tikanga ka taea e koe te kai i te nui o te kai mo te nui o nga kaarai. Ka taea e tenei te arahi ki te ahua o te pai ki te kore e nui te horomanga calorie. Na, mena kei te whai koe ki te hanga tinana hauora ake, he mahi mohio te hanga muka hei waahanga o to kai kai.
Tohutoro:
Slavin JL. Te Waa Kai me te Taumaha o te Tinana. Te kai. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Te Uka Kai, Te Painga Taumaha, me nga Tauraruraru o te mate ngakau i roto i nga rangatahi. HAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Ko te Waa Kai me te Morearea o te mate ngakau korokoro: He Kaupapa Huihuinga o nga Maatauranga Cohort. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Aukati i nga mate mau tonu:
Hauora Cardiovascular:Ina tae mai ki te tiaki i to tatou hauora ngakau, ka puta mai te muka kai hei toa karekau. Ko nga kai e whai kiko ana ki te muka, penei i te witi katoa, nga hua, me nga huawhenua, kua whakaatuhia he tino whakaiti i te mate o nga mate o te ngakau, tae atu ki te mate o te ngakau me te whiu. Kua kitea e nga rangahau ko nga tangata e kai nui ana i te muka kai he iti ake nga taumata o te cholesterol kino (LDL) me te triglycerides i te wa e pa ana ki te pikinga o te cholesterol pai (HDL). Ko tenei huinga kaha ka awhina ki te pupuri i nga korero lipid toto hauora me te whakaheke i te tupono ki te whakawhanake i nga mate e pa ana ki te ngakau. Ko te tikanga, he tātaritanga matawhānui o nga rangahau tirohanga i whakatau mo ia pikinga 7-karamu o te kai muka kai, ka heke te mate o te mate ngakau ma te 9% (1).
Te Whakahaere me te Aukati i te mate huka:Ko te whakahaere i nga taumata huka toto me te whakahaere i te mate huka ka tino awehia e a tatou kowhiringa kai, a ko te muka kai te whai waahi nui ki tenei kaupapa. Kua whakaatuhia e te rangahau ko te kai i te nui o te muka kai e pa ana ki te pai ake o te whakahaere glycemic me te heke o te aukati insulin, he mea tino nui ki te whakahaere i te mate huka. I tua atu, ko te nui ake o te kai o te muka kai kua hono ki te iti o te tupono ki te whakawhanake i te mate huka momo 2. He arotake nahanaha me te tātari-meta o nga rangahau i kitea ko ia pikinga 10-karamu o te kai muka o ia ra ka 27% te whakahekenga o te mate o te mate huka momo 2 (2). Ma te whakauru i nga kai whai muka, penei i te remu, nga karepe katoa, me nga huawhenua, ki roto i a tatou kai, ka taea e tatou te kaha ki te mahi ki te aukati me te whakahaere i te mate huka.
Nga mate kemu:Ko te pupuri i te punaha nakunaku hauora he mea nui mo te oranga katoa, me te muka kai ka whai waahi nui ki te mahi tika. Ko nga kai whai muka kua kitea hei whakamaarama me te aukati i nga momo mate kena, tae atu ki te mate reflux gastroesophageal (GERD) me te mate irritable bowel syndrome (IBS). Ko te GERD, e tohuhia ana e te rewharewha o te waikawa me te mamae o te ngakau, ka taea te whakahaere ma te kai i nga kai e whai kiko ana te muka e whakatairanga ana i nga kohanga i nga wa katoa me te whakaheke i te mate o te rerenga waikawa (3). Waihoki, ko nga tangata e mate ana i te IBS kua korero mai i te awhina mai i nga tohu penei i te pupuhi me te paopao i te wa e whai ana i te kai o te muka. Ma te whiriwhiri i nga karepe katoa, nga hua, me nga huawhenua, ka awhina tatou ki te pupuri i te punaha keri hauora.
Aukati Matepukupuku Tae:Ko te mate pukupuku colorectal, te tuatoru o nga mate pukupuku puta noa i te ao, ka taea te aukati i tetahi waahanga ma te kowhiri i nga kai, me te mahi nui o nga kai muka. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te nui ake o te kai o te muka kai e pa ana ki te iti ake o te tupono ki te whakawhanake i te mate pukupuku colorectal. Ka mahi te muka hei kaikawe pupuhi, ka awhina ki te whakatairanga i nga kohu whekau i ia wa, ka whakaheke i te wa whakawhiti, ka whakaheke i nga matū kino i roto i te koroni. I tua atu, kei roto i nga kai whai muka he matūkai nui me nga antioxidants ka taea te tiaki i te whanaketanga o nga pūtau mate pukupuku i roto i te koroni. Ma te aro nui ki te kai i nga kakano katoa, nga remu me nga hua, ka taea e te tangata te whakaheke i te mate o te mate pukupuku o te tae.
Tohutoro:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Te kai o te muka kai me te tupono o te mate mate pukupuku: te arotake nahanaha me te tātari-meta. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Ko te Kai o te Wau Kai me te Morearea o te Momo mate huka 2: He Taatari Whakahoki-Whakautu mo nga Akoranga Whakaaro. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Te Tauoranga e Pa ana ki te Mate Gastroesophageal Reflux me nga Whakamutunga mai i nga Whakamatautau wawaotanga. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Ētahi atu Painga Hauora o te muka kai:
Ina tae mai ki te pupuri i te oranga oranga, ka kitea he toa pono te muka kai. Ehara i te mea he awhina noa ki te pupuri i nga wa katoa o te kopu, engari he maha ano nga painga hauora e tino nui ana mo to tatou oranga.
Whakahaere Huka Toto:Ko tetahi o nga painga whakamiharo o te muka kai ko tona kaha ki te whakahaere i nga taumata huka toto. Ko te muka wairewa, he nui te kitea i roto i nga kai penei i te oati, te parei, me te remu, ka mahi hei parepare ma te whakaroa i te whakauru o te huka. Ko tenei tukanga nakunaku puhoi ka awhina ki te aukati i te piki tere o nga taumata huka toto, he mea tino pai mo te hunga e mate huka ana, mo te hunga e tupono ana ki te whakawhanake i te mate. Ma te whakauru i nga kai e whai kiko ana i te muka wairewa ki roto i a tatou kai o ia ra, penei i te pini, te pi, me nga karepe katoa, ka taea e tatou te whakahaere pai i o tatou taumata huka toto me te whakatairanga i te hauora katoa (1).
Whakahekenga Cholesterol:I roto i te whai ki te pupuri i te ngakau hauora, ka taea e te muka kai hei hoa mo tatou. Ko nga momo momo muka kai, penei i nga muka wairewa e kitea ana i roto i te oati me te parei, kua tino rangahaua mo te kaha ki te whakaheke i nga taumata cholesterol LDL, e mohiotia ana ko te cholesterol "kino". Ko enei muka wairewa ka mahi ma te here ki te cholesterol i roto i te punaha nakunaku me te aukati i te whakaurunga, ka heke te taumata o te cholesterol me te whakaiti i te tupono o nga mate ngakau. Ma te kai i nga kai whai muka penei i nga karepe katoa, nga hua, me nga huawhenua, ka kaha te whakatairanga i te hauora o te ngakau me te pupuri i nga taumata cholesterol hauora (2).
Te whakatairanga i te oranga katoa:Ko te kai tika o te muka kai e hono ana ki te maha o nga painga e whai hua ana ki to tatou oranga katoa. I te tuatahi, kua kitea e nga rangahau ko nga tangata e kai ana i te nui o te muka ka pai ake te kounga o te moe, ka pai ake te moe o te po. I tua atu, kua honoa te kai whai muka ki te pikinga o te kaha o te kaha, ka taea te kii na te puhoi o te tukunga o te kaha mai i nga kai whai muka, e whakarato ana i te puna wahie mau tonu puta noa i te ra. I tua atu, ko te nui o te kai o te muka kai kua pa atu ki te whakapai ake i te ahua na te pai o nga paanga o te muka ki te hauora o te whekau me te hanga o te serotonin, he neurotransmitter te kawenga mo te whakahaere i te ahua. Ma te whakauru i nga momo kai whai muka ki roto i a tatou kai, penei i te nati, nga kakano, me nga kakano katoa, ka taea e tatou te whakanui i to tatou oranga katoa me te ora ake i te oranga (3).
Whakapai ake i te mahi a te mate:Ka whakawhirinaki nui to tatou punaha mate ki runga i te microbiota whekau hauora, a ka whai waahi nui te muka kai ki te hanga me te pupuri i te microbiota whekau pakari. Ka mahi te muka hei prebiotic, hei puna kai mo nga huakita whai hua i roto i te kopu. Ko enei huakita whai hua, e mohiotia ana ko te probiotics, ka awhina i te mahi aukati ma te whakaputa i nga ngota ngota nui e whai waahi ana ki te whakamarumaru o te tinana ki nga pathogens. Ko te kore tauritenga o te microbiota whekau, he maha na te kore o te muka kai, ka pa kino ki te mahi aukati me te piki ake o te whakaraeraetanga ki nga mate. Ma te kai i nga momo momo kai whai muka, penei i nga hua, nga huawhenua, me nga karepe katoa, ka taea e tatou te tautoko i te microbiota o te whekau hauora me te whakapakari i to tatou punaha mate (4).
Tohutoro:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Nga painga hauora o te muka kai. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Ko nga paanga whakaheke cholesterol o te muka kai: he tātari-meta. Ko J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Ko nga tohu moe e hono ana ki te kai o nga matūkai kai motuhake. J Moe Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Ko te rereketanga o te Microbiome LPS Immunogenicity Ka whai hua ki te Aunoa i roto i te Tangata. Pūtau. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. E taunakitia ana te kai o ia ra o te muka kai:
Aratohu Whānui:Ko nga aratohu kai o te motu me te ao e whakarato ana i nga taunakitanga mo te kai muka o ia ra, he rereke i runga i te tau, te ira tangata, me te waahi o te oranga. He mea nui enei aratohu ki te mohio ki te hiranga o te whakauru i te muka kai ki roto i a tatou kai o ia ra.
Taunakitanga Tau-tau:
Ko nga tamariki, nga taiohi, nga pakeke, me nga taangata pakeke he rereke nga whakaritenga o te muka kai. He mea nui ki te whakahāngai i a tatou kai muka i runga i o tatou tau kia pai ai te hauora me te oranga. I konei, ka rukuhia e matou nga tohutohu motuhake mo ia roopu reanga.
Tamariki:Ko nga tamariki mai i te 1 ki te 3 tau te pakeke e hiahia ana kia 19 karamu o te muka ia ra, ko nga tamariki 4 ki te 8 tau te hiahia kia 25 karamu ia ra. Mo nga tamariki mai i te 9 ki te 13 tau, ko te kai mo ia ra ko te 26 karamu mo nga tama tane me te 22 karamu mo nga kotiro. Ko te whakanui ake i te kai muka mo nga tamariki ka taea te whakatutuki ma te whakauru i nga kakano katoa, nga hua, me nga huawhenua ki a raatau kai. Ko nga paramanawa penei i te aporo, te karoti, me nga pihikete maha-witi hei puna nui o te muka kai mo nga tamariki.
Taiohi:Ko nga taiohi mai i te 14 ki te 18 he teitei ake nga whakaritenga muka. Ko nga tama o tenei roopu reanga me whai kia 38 karamu o te muka ia ra, ko nga kotiro me 26 karamu. Ko te akiaki i nga taiohi ki te kai i nga kai whai muka penei i te taro witi katoa, te oatmeal, te remu, me nga momo huarākau me nga huawhenua ka awhina i te whakatutuki i o raatau matea muka.
Pakeke:Ko nga taunakitanga mo te kai muka mo nga pakeke kei te 25 karamu mo nga wahine me te 38 karamu mo nga tane. Ka taea e nga pakeke te whakauru ngawari ki te muka ki roto i a raatau kai ma te whiriwhiri i te taro witi katoa, raihi parauri, quinoa, pini, pi, me te nui o nga hua hou me nga huawhenua. He mea reka, he watea hoki te whakauru atu o te muka ki te kai o ia ra, te maenea me nga huawhenua hua, nati me nga kakano.
Pakeke pakeke:Ka pakeke haere tatou, ka huri o tatou hiahia muka. Ko nga pakeke pakeke ake i te 50 tau me whai kia 21 karamu muka mo nga wahine me te 30 karamu mo nga tane. Ko nga kai whai muka penei i te pata parani, te mahau, te kakano harakeke, me te awhekawhe ka awhina i nga pakeke pakeke ki te whakatutuki i o raatau hiahia muka.
He mea nui kia mahara ko enei kupu tohutohu he aratohu whanui me nga whakaritenga takitahi ka rereke pea i runga i nga ahuatanga hauora motuhake me nga ahuatanga whaiaro. Ma te toro atu ki tetahi tohunga hauora, kaitoi kai kua rehitatia ranei, ka taea e koe te whakarato i nga taunakitanga e pa ana ki nga hiahia me nga whaainga takitahi.
Tohutoro:
GBD 2017 Kai mahi tahi. Ko nga paanga hauora o nga raruraru kai i roto i nga whenua 195, 1990–2017: he tātaritanga nahanaha mo te Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, Volume 393, Putanga 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Te muka kai. I tikina mai i https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Te whakauru atu i te muka kai i roto i te kai:
Te whiriwhiri i nga kai ki te muka:Ko te whakauru i te tini o nga momo kai whai muka ki roto i a tatou kai o ia ra, he mea tino nui hei pupuri i te hauora. Waimarie, he maha nga whiringa hei whiriwhiri. Ko nga hua penei i te aporo, te terise, me nga hua kaore i te reka anake engari he nui ano te muka. Ko nga huawhenua penei i te broccoli, te karoti, me te parakihi e whakarato ana i te nui o te muka kai. I te wa e pa ana ki nga karepe, ko te whiriwhiri mo nga karepe katoa penei i te quinoa, te oati, me te raihi parauri he huarahi pai ki te whakanui ake i te kai o te muka. Ko nga remu ka rite ki te pi, te pini, me te pīni ka whakakiia ki te muka. Ka mutu, ko nga nati penei i te aramona me te wōnati ka waiho hei paramanawa paramanawa reka me te muka.
He tauira o te muka kai maorime whakauru nga kai penei i nga huawhenua, nga karepe katoa, nga hua, te parani, nga pata paraharaha, me te paraoa. Ko enei muka ka kiia he "tonu" na te mea kaore i tangohia mai i te kai. Ko nga kai kei roto i enei muka kua kitea he painga, a, kaore nga kaihanga e whakaatu he pai o raatau paanga ki te hauora o te tangata.
I tua atu i nga muka kai maori,E mohio ana te FDA ki enei warowaiha motuhake e whai ake nei, karekau e horomia ranei hei muka kai:
Beta-glucan
muka whakarewa
Anga Lycoris
Cellulose
Guar gum
Pectin
Mawhitiwhiti kapia
Hydroxypropylmethylcellulose
I tua atu, ka whakarōpūhia e te FDA nga warowaiwa kore-digestible e whai ake nei hei muka kai:
Ko nga muka o te pakitara o te tipu (penei i te muka huka me te muka aporo)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin me te momo inulin fructans
Amilose teitei (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
He ātete ki te maltodextrin/dextrin
RS4 phosphorylated hono-whiti
Glucomannan
Kapi Arapi
Nga Aki Mahinga mo te Whakanuia te Kohanga muka:Ko te whakanui ake i te kai muka ka taea te whakatutuki ma nga rautaki whaihua ka uru ki roto i a tatou mahi o ia ra. He huarahi whai hua te whakamahere kai me te whakauru i nga kai whai muka ki roto i a tatou kai. Ma te whakauru i nga momo hua, huawhenua, me nga karepe katoa ki roto i a maatau mahere kai, ka taea e tatou te whakanui ake i te kai o te muka. Ko tetahi atu rautaki awhina ko te whakarereketanga o te tunu kai, ka taea e tatou te taapiri i nga kai whai muka ki a tatou rihi tino pai. Hei tauira, ko te taapiri i nga pi me nga pini ki nga hupa me nga huamata ka tino piki ake te kiko o te muka. He mea nui ano te kowhiri mo nga momo hua witi penei i te taro, te rimurapa, me te pata na te mea he nui ake te muka o enei ka whakaritea ki nga karepe parakore. Hei taapiri, ko te kowhiri i nga paramanawa hauora penei i nga huawhenua mata, te ranunga ara, nga hua katoa ranei ka whai waahi nui ki te whakatutuki i o tatou whaainga muka o ia ra.
Nga wero me nga otinga pea:Ahakoa he tino painga te whakanui ake i te kai muka, tera pea etahi wero ka aukati i to tatou ahunga whakamua. Ko tetahi o enei wero ko te hiahia ki te reka me te pohehe ko nga kai whai muka he ngawari, kaore ranei e reka. Hei whakaea i tenei arai, ka taea e tatou te tuhura i nga momo tikanga tunu kai, nga mea kakara, me nga otaota hei whakanui ake i te reka o nga kai whai muka. Ma te whakamatautau ki nga momo tohutao me te rapu huarahi pai ki te whakauru i te muka ki roto i a tatou kai, ka taea e tatou te hanga i te tukanga kia tino whakahihiri, kia reka.
Ko tetahi atu wero ka pa ki etahi tangata i te wa e ngana ana ki te whakanui ake i te kai o te muka ko te raru o te keri. Ka puta nga tohu penei i te pupuhi, te hau, te paura ranei. Ko te mea nui ki te whakatika i enei take ko te whakanui haere i te kai o te muka me te whakarite kia pai te wai ma te inu wai. Ka awhina te wai ki te mahi nakunaku, ka awhina i te aukati i te paopao. Ko te mahi korikori tinana i ia wa ka awhina ano ki te pupuri i nga kohu whekau. Ma te tiimata me te iti o te pikinga o te muka me te whakanui haere i te waa, ka taea e o tatou tinana te urutau ki te nui ake o te whakauru o te muka, me te whakaiti i te ahua o te mamae o te nakunaku.
Tohutoro:
Slavin JL. Te tuunga o te American Dietetic Association: Nga paanga hauora o te muka kai. J Am Diet Assoc. 2008. Tihema;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
US Department of Agriculture, Ratonga Rangahau Ahuwhenua. (2020). Te Raraunga Maatauranga Motu mo te Tukunga Tukunga Tohutoro Paerewa. I tikina mai i https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Te aporo o ia ra ki te paramu maroke: te paanga ki nga take morearea o te mate cardiovascular i roto i nga wahine kua pahemo. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Whakamutunga:
Kua tirotirohia e tenei tuhinga tuhinga whakapae te hiranga o te muka kai hei pupuri i te oranga oranga, te whakahaere i te taumaha, te aukati i nga mate mau tonu, me te whakatairanga i te oranga katoa.
Ma te mohio ki te hiranga o te muka kai ka awhina i te whakamohio i nga kaupapa here me nga kaupapa hauora a te iwi e whai ana ki te whakapai ake i te kai me te whakaiti i te taumahatanga o nga mate mau tonu. Me rangahau ano ki te tuhura i nga tikanga motuhake e mahia ai e te muka kai ona momo hua hauora. I tua atu, ko te tautuhi i nga rautaki hei whakapai ake i te kohanga muka kai, ina koa ki nga taupori iti te kai, me noho hei tirohanga mo nga wa kei te heke mai.
Hei whakamutunga, ko nga taunakitanga kua whakaatuhia i roto i tenei tuhinga tuhinga whakapae e whakaatu ana i te mahi nui o te muka kai hei whakatairanga i nga momo ahuatanga o te hauora tangata. Mai i te hauora o te nakunaku ki te aukati mate mau tonu me te whakahaere taumaha, he nui nga hua o te muka kai. Ma te whakauru i nga kai whai muka ki roto i a tatou kai me te whakatutuki i nga kai e taunakihia ana mo ia ra, ka taea e te tangata te whai waahi nui ki to ratau oranga katoa me te whakanui i to ratau oranga.
Te wa tuku: Noema-23-2023
